Dr. Čaba Podlupszki Autor: Dr. Čaba Podlupszki Gastroenterolog

Ploché břicho - což je jeho tajemstvím? Co je třeba udělat, abychom dosáhli ploché břicho?

Není jisté, že vytoužené ploché břicho nedosáhneme kvůli nevhodné dietě nebo nedostatku pohybu. I když nepochybně v tom hrají obě důležitou roli. Existují špatné zvyky, které způsobují nadýmání, ale v cestě plochého břicha stojí i trávicí poruchy.

Co mám udělat pro to, abych dosáhl pevné a ploché břicho? Jak zhubnout břicho? - tyto otázky si kladou mnozí. Hubnutí zaměřené na odstranění přebytečného tuku, případně cvičení zaměřené na spalování tuků, nejsou nezbytnou podmínkou pro dosažení úspěchu. Je ještě mnoho jiných faktorů, které ovlivňují dosažení naší touhy.

Co není hezké, není ani zdravé

ploche-bricho 1

Nejzarytějším nepřítelem plochého břicha je bez pochyb nahromaděný tuk, který navíc ve velké míře zvyšuje riziko vzniku srdečně - cévních onemocnění, vysokého krevního tlaku a cukrovky. Pro zdraví znamená riziko v první řadě tuk, který je hlubší, obklopuje vnitřní orgány, (viscerální tuk), i když je pravda, že neprospívá ani tuk uložený pod povrchem pokožky (podkožní tuk). Mezi rizika viscerálního tuku patří, že látky, které se v něm tvoří, způsobují inzulínovou rezistenci a ztučnění jater.
Jediným možným způsobem měření viscerálního tuku je CT nebo MRI vyšetření. Jsou to však drahé a časově náročné vyšetření. Přibližně 10 procent celkového tuku těla je viscerální tuk. Pokud si tedy vypočítáme celkový tělesný tuk, vezmeme 10% celkového množství, můžeme odhadnout množství viscerálního tuku.
Viscerální tuk se hodnotí na stupnici od 1 do 59, pokud se diagnostikuje analýzou tělesných tuků nebo MRI vyšetřením. Hladina zdravého viscerálního tuku je pod hodnotou 13. Pokud je v rozmezí od 13 do 59, doporučuje se okamžitá změna životního stylu. (1.)

Pivní břicho, břicho jako balon, "pneumatika", špičaté břicho, povislé břicho, vypouklý podbřišek, nafouknuté břicho, vypouklé břicho a různé typy břicha bychom mohli jmenovat dál. Jejich společnou charakteristikou je, že ničí sebedůvěru, zabraňují nošení pohodlného a moderního oblečení, navíc se k nim v mnoha případech přidružuje nějaký zdravotní problém.

Pivní břicho: podkožní a viscerální tuk, rozšířené břišní stěny, pomalé střeva.

Břicho jako balón: ve střevech nahromaděné plyny.

Pneumatika: sedavý způsob života, nevhodná strava, nedostatek pohybu.

Špičaté břicho: kvašení zaseknutých výkalů v pomalých střevech, zánět střevní sliznice.

Povislé břicho: natažená pokožka po náhlém zhubnutí po nadváze, po těhotenství.

Vypouklý podbřišek: špatné držení těla, slabé svaly v podbřišku, viskozita pojivové tkáně, střevní plyny.

Nafouknuté břicho: některé choroby, jakými jsou například syndrom dráždivého střeva (IBS), Crohnova nemoc a zánět tlustého střeva jsou doprovázeny silným nadýmáním. Nafouknutí podbřišku se zase pravidelně objevuje u žen před menstruací, případně v období menopauzy. Může to být způsobeno i ukončením užívání antikoncepce. V období těhotenství se zvýší produkce estrogenu a hladina progesteronu, čímž se zpomalí činnost střev, což také může být doprovázeno nadýmáním. Nadýmání je také jedním ze doprovodných jevů intolerance laktózy a celiakie.

Vypouklé břicho: zaseknutá stolice, hernie (pruh) střeva, onemocnění trávicího systému.

Nepřáteli plochého břicha jsou také stolice zbývající ve střevech, ve střevech nahromaděné plyny, nebo nedostatek trávicích enzymů. Také i potraviny s obsahem rychle vstřebatelných se sacharidů, které zatěžují trávicí systém, nasycené tuky, cukry, sycené nealkoholické nápoje, i některá zelenina způsobující nadýmání.

Mnoho problémů může vzniknout z toho důvodu, že naše střeva nefungují správně: zhorší se vstřebávání živin, vzniknou nedostatkové stavy, proto se objeví vypadávání vlasů, problémy s nehty a pokožkou, oslabí se imunitní systém. Nedostatek živin může vést až k poškození orgánů, ale vzácné nejsou ani deprese a únava. Když jsme již zmínili nemoci z nedostatku živin, nutně musíme zmínit i parazity, které se zachytí o stěny střev a vysají vzácné živiny, potřebné pro organismus. Tento druh hladovění způsobuje neustálý pocit hladu, následkem čehož se zvyšuje chuť k jídlu a tím i naše hmotnost. Přibírání se u mnohých koncentruje na oblast břicha. Tento druh obezity ve tvaru jablka kromě neestetického vzhledu, protože tělo je kvůli němu nerovnoměrné, může mimo jiné způsobit i vysoký krevní tlak, srdečně - cévní onemocnění a cukrovku.

Pouze ztrátou tuku nedosáhneme ploché břicho

Z výše uvedených poznatků je jednoznačné, že pouze samotné hubnutí nebude mít za výsledek ploché břicho. Proto, pokud někdo trpí některým z jmenovaných zdravotních nebo trávicích potíží, musí se v první řadě zbavit potíží, které způsobují růst objemu v oblasti břicha, a jen pak se soustředit na zmenšení obvodu pasu.

V první řadě si musíme ujasnit jedno: i když to leckterá reklama slibuje, není možné dosáhnout ploché břicho bez cvičení a rychle. Proč? Nečekejme ploché břicho pouze odstraněním podkožního tuku. Potřebné je posílení břišního svalstva a také příprava břišní stěny. Toto však můžeme udělat pouze pomocí speciálních cviků.
Pokud jsme dost zdraví, pro odstranění tuku z oblasti břicha je třeba zdravé trávení a správný metabolismus, čehož základem je strava bohatá na vlákninu. Hodně mohou pomoci i probiotika a detoxikace, ale o tomto se zmíníme trochu později.

Pokud část střevních problémů vznikla z důvodu nezdravé stravy s nízkým obsahem vlákniny, změna životního stylu je nezbytná. Přitom vláknina přispívá k léčbě a prevenci vzniku celé řadě onemocnění. Je také nutná k zdravému fungování našeho organismu. Samozřejmě, můžeme se vymluvit na to, že kdo by chtěl žít na zelenině a ovoci, avšak strava bohatá na vlákninu zdaleka není o syrové stravě a odříkání. Řeč je pouze o tom, že do svého jídelníčku zařadíme zdravé zdroje vlákniny a upřednostníme pečivo a těstoviny z celozrnné mouky. Namísto chleba s máslem budeme konzumovat ovesné vločky ochucené ovocem (např. ovesná kaše) a také při výběru hlavních jídel se budeme soustřeďovat na zeleninová jídla (přílohy, omáčky, saláty, zeleninové karbanátky). Dezerty připravujme s ovocem nebo z ovoce, z různých ořechů nebo olejnatých semen. Nezní to ani tak strašně, že? Dobrou zprávou je, že nebudeme ani hladovět, protože konzumace vlákniny zpomaluje metabolismus sacharidů, stabilně udržuje hladinu cukru v krvi a snižuje hladinu cholesterolu v krvi. Pro dospělé se doporučuje denní příjem vlákniny 25 - 30 gramů, avšak většina lidí konzumuje možná pouze polovinu.

Doporučuje se také zbavit se škodlivých návyků (od alkoholu se velmi přibírá) a víme, že je snazší říkat, jak to udělat. Také se doporučuje vyloučení stresu. Lidé, kteří jedí ze stresu, používají jídlo na zmírnění stresu. V kruhu takových lidí jsou časté zažívací poruchy, průjem, nadýmání nebo zácpa, způsobené psychickým stavem.

Praktické tipy na ploché břicho

ploche-bricho 2

Důležitost vláknin jsme již v předchozím odstavci zmínili, nyní se jim však budeme věnovat znovu. Vlákniny totiž slouží jako potrava pro probiotické bakterie, které jsou zodpovědné za zdraví střevní flóry a trávicího systému. Během metabolismu produkují mastné kyseliny s krátkým řetězcem, které hrají roli při prevenci vzniku onemocnění metabolismu žlučových kyselin a metabolických onemocnění souvisejících s výživou. Předcházení množení buněk se připisuje zejména kyselině mléčné. Testy potvrdily, že butyrát brání dělení rakovinných buněk, kromě toho v nich vyvolává morfologické změny. (2.)
Pokud probiotické bakterie vyživujeme vlákninou, je to výhodné i pro nás. Některé probiotické bakterie, například kmeny Lactobacillus, mají prokazatelně vliv na hubnutí a spalování tuků a podporují dosažení plochého břicha. (3.)

I pravidelná očista střeva může být našim spojencem k dosažení plochého břicha. Proč? I když se snažíme žít zdravě, v našem organismu se s velkou pravděpodobností nahromadí škodlivé usazeniny, které způsobují střevní křeče, nadýmání, bolest břicha, neustálý průjem nebo zácpu. Zaseknutá, nevyloučená stolice způsobuje vypouklost břicha. Nadýmání tedy upozorňuje na to, abychom kúru na očistu střeva neoddalovali. Pokud se postaráme o vyčištění svých střev, snižuje se pravděpodobnost toho, že se bude během trávení tvořit nadměrné množství plynů, kvůli kterým bude naše břicho vypadat jako balón.
Další výhodou očisty střeva je, že se napraví rovnováha střevní flóry, čímž vzroste i počet probiotických bakterií, které produkují kyselinu máslovou. Tyto bakterie jsou však zodpovědné i za něco jiného: podílejí se na tvorbě vitamínů B7 a B12 s antioxidačním účinkem a vitamínu K.

Testy provedené na mužích prokázaly, že břišní tuk roste vlivem věku a snížení hladiny testosteronu. V zájmu toho, aby se snížilo množství břišního tuku u obézních mužů ve středním věku, z důvodu snížené hladiny testosteronu, podávali tento hormon ve formě jednorázové injekce (500 mg), nebo v mírnější dávce (40 mg) orálně po dobu 6 týdnů. Po uplynutí jednoho týdne od podání jednorázové dávky může lipoprotein lipáza (LPL), který se podílí na odbourávání tuků, zmenšit břišní tuk. Po uplynutí 6 týdnů zase zaznamenali drastický úbytek břišního tuku a také zvýšenou lipolytickou odpověď na norepinefrin. Obě se však koncentrovali na tukové tkáně břicha, ne stehen. Obvod dříku/pasu se snížil u 9 z 11 testovaných mužů. V hodnotách krevního tlaku, triglyceridů nebo cholesterolu, zda testech funkce jater, změny nebyly zaznamenány. Tyto předběžné výsledky naznačují, že u mužů ve středním věku vede podávání testosteronu v mírné dávce k normalizaci metabolismu tukových tkání, což způsobuje zmenšení nadměrného břišního tuku. (4.)

Recepty na ploché bříško

ploche-bricho 3

Neprodáváme kočku v pytli, pokud tvrdíme, že jedním z tajemství plochého břicha je vhodná strava. Nemůžeme přece čekat, že si budeme umět utáhnout opasek pevněji, pokud jsou naše jídla bohatá na cukry, bílou mouku, sůl, hotová jídla nebo polotovary, transtuky, živočišné tuky, potraviny bohaté na přídavné látky, sycené nealkoholické nápoje a alkohol.
Základem diety na ploché břicho je tedy to, abychom ze svého jídelníčku vyloučili výše zmíněné potraviny a upřednostnili taková jídla, které pomáhají dosáhnout estetické břicho. Které to jsou?
Jídla s nízkým glykemickým indexem nezvyšují hladinu krevního cukru okamžitě, díky čemuž se můžeme vyhnout tomu, že když vysoká hladina cukru v krvi náhle klesne, zmocní se nás silný pocit hladu. Takovými jsou vlákniny, které udržují hladinu cukru v krvi ve stejné hladině, způsobují pocit sytosti, navíc příznivě ovlivňují i peristaltiku střev. Co se zeleniny a ovoce, bohatých na vlákninu týká, zvolme si ty, které mají glykemický index pod 50 (bobulové ovoce, jablka, kiwi, grapefruit) a dohlížejme na to, že brukvovitá a cibulová zelenina (řepa, ředkvičky, celer) způsobuje nadýmání.
Potraviny bohaté na bílkoviny zasytí na dlouhou dobu. Výbornými zdroji bílkovin jsou vajíčka, libové kuřecí a krůtí maso, ryby, hovězí maso, nízkotučné mléko, jogurty a sýry.

Podle výzkumů univerzity v Michiganu, dokáže strava bohatá na borůvky zabránit vzniku břišního tuku. Borůvky přidejme k obilovinám, jogurtu, nebo k salátu, aby měli extra účinek na hubnutí.

Ženy, které týdně dvakrát posilují, ztratí více tělesného tuku. Podle studie amerického časopisu Journal of Clinical Nutrition nenaberou tolik břišního tuku, jako ty ženy, které tuto formu sportovní aktivity nevyužili.

Podle studie Univerzity Yale mají nejširší pás ženy vystavené neustálému stresu. Pravděpodobně je to způsobeno zvýšenou hladinou kortizolu, čili hormonu stresu. Jedna hodina jógy může hladinu kortizolu snížit.
Pokud je řeč o tvarování břicha, několik cviků Pilates je účinnějších, jako klasické cviky na břicho, uvádí se ve studii vědců Alabamské Univerzity Auburn.
Brazilští vědci zase zjistili, že ty obézní ženy, které během své diety dostali denně 30 mililitrů kokosového oleje, shodili ze svého obvodu břicha mnohem víc, než ty, které konzumovaly sójový olej. (Vyberme si extra panenský, nebo nerafinovaný kokosový olej.) (5.)

Cviky na ploché břicho

Je to lze velmi smutné, ale neexistuje ploché břicho bez pohybu! Výhradně od toho, že vaříme recepty na ploché břicho, se jím ještě nebudeme moci chválit. Pokud jsou břišní svaly slabé, k odstranění břišního tuku a k dosažení vytouženého cíle to nepostačí. Navíc, často způsobuje i bolest zad, ale i příčinu špatného držení těla lze hledat v slabých břišních svalech.
Kdo chce mít břicho zdravého tvaru, ten musí cvičit na šikmé, příčné a přímé břišní svaly. Tyto svaly se napínají mezi dolní částí hrudníku a horním okrajem pánve. Na boční straně břicha jsou na obou stranách vnější a vnitřní šikmé svaly, jeden příčný a jeden přímý sval. První tři jsou hrubé, ploché svaly, které směrem ke středové čáře přecházejí do tenké, široké a ploché, ale velmi silné fascie.
Dobrou zprávou je, že cviky na ploché břicho je možné provádět i pomocí vlastní váhy, čemu se říká cvičení vlastní vahou a je natolik účinné, jako cvičení pomocí různých přístrojů. Ukážeme Vám tři takové, které se na první pohled zdají být velmi lehké, jenže nejsou, protože vyžadují mnoho úsilí, právě proto procvičují břišní svaly tak účinně.

Plank: Lehneme si tváří k zemi. Nohy spojme, opřime se o zem předloktím. Napneme si břicho a zadek, pak celé tělo zvedneme ze země, tělo držíme v jedné rovině od hlavy k patě. Vydržme v této poloze minimálně 15 sekund.
Boční plank je zaměřen na boční břišní svaly. V tomto případě se otočme na bok, podepřime se dlaní, případně o předloktí. Nohy držme před sebou, nebo jednu nad druhou, opřime se o vnější stranu chodidla. Zvedneme trup ze země a vydržme v této poloze minimálně 15 minut.

Cviky na šikmý břišní sval: Lehneme si na záda. Ohnime kolena, chodidla položme na zem, rozkročme nohy do šířky boků. Ruce si dejme za hlavu, pak se zvedneme. Levý loket otočme do prava, chvíli podržme, následně trup položme na zem. Potom následuje druhá strana. Doporučuje se minimálně 15 - 20 zdvihů.

Zdvihání nohou: Lehneme si na záda, nohy zvedneme ze země. Spojme je a uvažme v pravém úhlu. Pokud dokážeme, tak zvedneme i trup a dlaně si položme pod zadek.

Na posílení břišních svalů existuje i mnoho jiných cvičení, ale již zmíněný Pilates, plavání, běh, cyklistika, nebo crossfit, vytvoří pěkné břišní svaly a tím i ploché břicho.

Zdroje:
1. https://www.healthline.com/health/visceral-fat#complications
2. https://www.idnes.cz/onadnes/dieta/vlaknina-v-potravinach-ktere-potraviny-obsahuji-nejvic-vlakniny.A120228_111649_zdravi_pet
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24299712
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1778664
5. https://www.health.com/health/gallery/0,,20314219,00.html

Na základě historie Vašeho prohlížení Vám doporučujeme následující produkty.
Swiss Probiotix Max
Swiss Probiotix Max

Podporuje fungování vaší trávicí soustavy a imunitního systému v každé kapsli 25 miliardami živé kultury a 12 pečlivě vybranými kmeny probiotických bakterií.

880 Kč
Podrobnosti
Vložím do košíku
Clean Inside vláknina
Vláknina CleanInside

Vlákninový doplněk pro očisti střev pomocí vláknin pomáhá očistit tlusté střevo od nahromaděných usazenin a zabraňuje tvorbě nových usazenin

875 Kč
Podrobnosti
Vložím do košíku
CleanInside Program
CleanInside program

Program Clean Inside očista střev se skládá ze tří produktů, které jsme vyvinuli vysloveně pro nejdůkladnější a nejpřirozenější způsob očisty tlustého střeva.

1 890 Kč
Podrobnosti
Vložím do košíku
NaturalSwiss =
Přípravky celkem:
0