Dr. Čaba Podlupszki Autor: Dr. Čaba Podlupszki Gastroenterolog

Ploché břicho - jaké je jeho tajemství? Co je třeba udělat, abychom dosáhli ploché břicho?

Není jisté, že vytoužené ploché břicho nedosáhneme kvůli nevhodné dietě nebo nedostatku pohybu. I když nepochybně v tom hrají obě důležitou roli. Existují špatné zvyky, které způsobují nadýmání, ale v cestě plochého břicha stojí i trávicí poruchy.

Co udělat pro dosažení pevného a plochého břicha? Jak získat ploché břicho? - tyto otázky si kladou mnozí. Hubnutí zaměřené na odstranění přebytečného tuku, případně cvičení zaměřené na spalování tuků, nejsou nezbytnou podmínkou k dosažení úspěchu. Je ještě mnoho jiných faktorů, které ovlivňují dosažení naší touhy.

Co není hezké, není ani zdravé

ploche-bricho 1

Hlavním nepřítelem plochého břicha je nepochybně nahromaděný tuk, který navíc ve značné míře zvyšuje riziko vzniku srdečně - cévních onemocnění, vysokého krevního tlaku a cukrovky. Pro zdraví znamená riziko v první řadě tuk, který je hlubší, obklopuje vnitřní orgány, (viscerální tuk), i když je pravda, že neprospívá ani tuk uložený pod povrchem pokožky (podkožní tuk). Mezi rizika viscerálního tuku patří, že látky, které se v něm tvoří, způsobují inzulínovou rezistenci a ztučnění jater.
Jediným možným způsobem měření viscerálního tuku je CT nebo MRI vyšetření. Jsou to však drahá a časově náročná vyšetření. Přibližně 10 procent celkového tuku těla je viscerální tuk. Pokud si tedy vypočítáme celkový tělesný tuk, vezmeme 10% celkového množství, můžeme odhadnout množství viscerálního tuku.
Viscerální tuk se hodnotí na stupnici od 1 do 59, pokud se diagnostikuje analýzou tělesných tuků nebo MRI vyšetřením. Hladina zdravého viscerálního tuku je pod hodnotou 13. Pokud je v rozmezí od 13 do 59, doporučuje se okamžitá změna životního stylu. (1.)
Pivní břicho, břicho jako balón, "pneumatika", špičaté břicho, povislé břicho, vypouklý podbřišek, nafouknuté břicho, vypouklé břicho a různé typy břicha bychom mohli jmenovat dál. Jejich společnou charakteristikou je, že ničí sebedůvěru, zabraňují nošení pohodlného a moderního oblečení, a navíc se k nim v mnoha případech přidává nějaký zdravotní problém.

Pivní břicho: podkožní a viscerální tuk, rozšířené břišní stěny, pomalé střeva.

Břicho jako balón: ve střevech nahromaděné plyny.

Pneumatika: sedavý způsob života, nevhodná strava, nedostatek pohybu.

Špičaté břicho: kvašení zaseknutých výkalů v pomalých střevech, zánět střevní sliznice.

Povislé břicho: natažená pokožka po náhlém zhubnutí po nadváze, po těhotenství.

Vypouklý podbřišek: špatné držení těla, slabé svaly v podbřišku, viskozita pojivové tkáně, střevní plyny.

Nafouklé břicho: některá onemocnění, jakými jsou například syndrom dráždivého střeva (IBS), Crohnova nemoc a zánět tlustého střeva jsou doprovázeny silným nadýmáním. Nafouknutí podbřišku se zase pravidelně objevuje u žen před menstruací, případně v období menopauzy. Může to být způsobeno i ukončením užívání antikoncepce. V období těhotenství se zvýší produkce estrogenu a hladina progesteronu, čím se zpomalí činnost střev, co také může být doprovázeno nadýmáním. Nadýmání je také jedním z průvodních jevů intolerance laktózy a celiakie.

Vypouklé břicho: zaseknutá stolice, hernie (pruh) střeva, onemocnění trávicího systému.

Nepřáteli plochého břicha jsou také stolice zůstávající ve střevech, ve střevech nahromaděné plyny nebo nedostatek trávicích enzymů, ale i potraviny s obsahem rychle vstřebatelných sacharidů, které zatěžují trávicí systém, nasycené tuky, cukry, sycené nealkoholické nápoje i některé druhy zeleniny způsobující nadýmání.

Mnoho problémů může vzniknout z toho důvodu, že naše střeva nefungují správně: zhorší se vstřebávání živin, vzniknou nedostatkové stavy, a proto se objeví vypadávání vlasů, problémy s nehty a pokožkou a oslabí se imunitní systém. Nedostatek živin může vést až k poškození orgánů, ale vzácné nejsou ani deprese a únava. Pokud jsme zmínili onemocnění z nedostatku živin, musíme zmínit i parazity, kteří se zachytí o stěny střev a vysají vzácné živiny potřebné pro organismus. Tento druh hladovění způsobuje neustálý pocit hladu, následkem čeho se zvyšuje chuť k jídlu a tím i naše hmotnost. Přibírání se u mnohých koncentruje v oblasti břicha. Tento druh obezity ve tvaru jablka kromě neestetického vzhledu, protože tělo je kvůli němu nerovnoměrné, může mimo jiné způsobit i vysoký krevní tlak, srdečně cévní onemocnění a cukrovku.

Pouze ztrátou tuku ploché břicho nedosáhneme

Z výše uvedených poznatků je jednoznačné, že pouze ztrátou hmotnosti plochého břicha nedosáhneme. Proto, pokud někdo trpí některým z uvedených zdravotních nebo trávicích problémů, musí se v první řadě zbavit potíží, které způsobují růst objemu v oblasti břicha a až potom se soustředit na zmenšení obvodu pasu.
Nejdříve si musíme ujasnit jedno: bez ohledu na reklamy, které slibují rychlé dosažení plochého břicha, bez cvičení to není možné. Proč? Nečekejme, že ho dosáhneme pouze odstraněním podkožního tuku. Potřebné je posílení břišního svalstva a také příprava břišní stěny. To však můžeme udělat pouze pomocí speciálních cviků.
Pokud jsme dost zdraví, pro odstranění tuku z oblasti břicha je třeba zdravé trávení a správný metabolismus, základem čeho je strava bohatá na vlákninu. Pomoci mohou i probiotika a detoxikace, ale tomuto se budeme věnovat trochu později.

Pokud část střevních problémů vznikla z důvodu nezdravé stravy s nízkým obsahem vlákniny, změna životního stylu je nezbytná. Přitom vláknina přispívá k léčbě a prevenci vzniku řady onemocnění a je také potřebná k zdravému fungování našeho organismu. Samozřejmě, můžeme se vymluvit na to, že kdo by chtěl žít na zelenině a ovoci, avšak strava bohatá na vlákninu zdaleka není o surové stravě a odříkání. Řeč je pouze o tom, že do svého jídelníčku zařadíme zdravé zdroje vlákniny a dáme přednost pečivu a těstovinám z celozrnné mouky. Místo chleba s máslem budeme konzumovat ovesné vločky ochucené ovocem (např. ovesná kaše) a při výběru hlavních jídel se budeme soustřeďovat na zeleninová jídla (přílohy, omáčky, saláty, zeleninové karbanátky). Dezerty připravujme s ovocem nebo z ovoce, z různých druhů ořechů nebo olejnatých semínek. Nezní to tak hrozně, že? Dobrou zprávou je, že nebudeme ani hladovět, protože konzumace vlákniny zpomaluje metabolismus sacharidů, stabilně udržuje hladinu cukru v krvi a snižuje hladinu cholesterolu v krvi. Pro dospělé se doporučuje denní příjem vlákniny 25 - 30 gramů, avšak většina lidí konzumuje asi tak jenom polovinu.

Doporučuje se také zbavit škodlivých zvyků (od alkoholu se velmi přibírá) a víme, že snadnější je o tom hovořit, než to udělat, ale i vyloučení stresu. Lidé, kteří jedí ze stresu, používají jídlo na jeho zmírnění. V okolí těchto osob jsou časté zažívací poruchy, průjem, nadýmání nebo zácpa, způsobené psychickým stavem.

Praktické tipy jak dosáhnout ploché břicho

ploche-bricho 2

Důležitost vlákniny jsme již v předchozím odstavci zmínili, nyní se ji však budeme věnovat znovu. Vlákniny totiž slouží jako potrava pro probiotické bakterie, které jsou zodpovědné za zdraví střevní flóry a trávicího systému. Během metabolismu produkují mastné kyseliny s krátkým řetězcem, které hrají roli při prevenci vzniku onemocnění metabolismu žlučových kyselin a metabolických onemocnění souvisejících s výživou. Předcházení množení buněk se připisuje zejména kyselině mléčné. Testy potvrdily, že butyrát brání dělení rakovinných buněk a kromě toho v nich vyvolává morfologické změny. (2.)
Pokud probiotické bakterie vyživujeme vlákninou, je to výhodné i pro nás. Některé probiotické bakterie, například kmeny Lactobacillus, mají prokazatelně vliv na hubnutí a spalování tuků a podporují dosažení plochého břicha. (3.)

I pravidelná očista střeva může být našim spojencem k dosažení plochého břicha. Proč? I když se snažíme žít zdravě, v našem organismu se s velkou pravděpodobností nahromadí škodlivé usazeniny, které způsobují střevní křeče, nadýmání, bolest břicha, neustálý průjem nebo zácpu. Zaseknutá, nevyloučená stolice způsobuje vypouklost břicha. Nadýmání tedy upozorňuje na to, abychom kúru na očistu střeva neoddalovali. Pokud se postaráme o vyčištění svých střev, snižuje se pravděpodobnost toho, že se bude během trávení tvořit nadměrné množství plynů, kvůli kterým bude naše břicho vypadat jako balón.
Další výhodou očisty střeva je, že se napraví rovnováha střevní flóry, čím vzroste i počet probiotických bakterií, které produkují kyselinu máslovou. Tyto bakterie jsou však zodpovědné i za něco jiného: podílejí se na tvorbě vitaminů B7 a B12 s antioxidačním účinkem a vitaminu K.

Testy provedené na mužích prokázaly, že břišní tuk roste s věkem a snížením hladiny testosteronu. V zájmu toho, aby se snížilo množství břišního tuku u obézních mužů ve středním věku, z důvodu snížené hladiny testosteronu, podávali tento hormon ve formě jednorázové injekce (500 mg) nebo v mírnější dávce (40 mg) orálně po dobu 6 týdnů. Po uplynutí jednoho týdne od podání jednorázové dávky může lipoprotein lipáza (LPL), který se podílí na odbourávání tuků, zmenšit břišní tuk. Po uplynutí 6 týdnů zase zaznamenali drastický úbytek břišního tuku a také zvýšenou lipolytickou odpověď na norepinefrin. Obě dvě se však koncentrovali na tukové tkáně břicha, ne stehen. Obvod pasu se snížil u 9 z 11 testovaných mužů. V hodnotách krevního tlaku, triglyceridů nebo cholesterolu, anebo testech funkce jater, změny nebyly zaznamenány. Tyto předběžné výsledky naznačují, že u mužů ve středním věku vede podávání testosteronu v mírné dávce k normalizaci metabolismu tukových tkání, co způsobuje zmenšení nadměrného břišního tuku. (4.)

Recepty na ploché břicho

ploche-bricho 3

Neprodáváme kočku v pytli, pokud tvrdíme, že jedním z tajemství plochého břicha je vhodná strava. Nemůžeme přece čekat, že si budeme umět utáhnout opasek pevněji, pokud naše strava obsahuje velké množství cukru, bílou mouku, sůl, hotová jídla nebo polotovary, transtuky, živočišné tuky, potraviny bohaté na přídavné látky, sycené nealkoholické nápoje a alkohol.
Základem diety plochého břicha je tedy to, abychom ze svého jídelníčku vyloučili výše uvedené potraviny a upřednostnili taková jídla, která pomáhají dosáhnout estetické břicho. Které to jsou?
Jídla s nízkým glykemickým indexem nezvyšují hladinu krevního cukru okamžitě, díky čemu se můžeme vyhnout tomu, že pokud vysoká hladina cukru v krvi náhle klesne, zmocní se nás silný pocit hladu. Takovými jsou vlákniny, které udržují hladinu cukru v krvi ve stejné hladině, způsobují pocit nasycení, a navíc příznivě ovlivňují i peristaltiku střev. Co se týká zeleniny a ovoce bohatých na vlákninu, vyberme si ty, které mají glykemický index pod 50 (bobulové ovoce, jablka, kiwi, grapefruit) a dohlížejme na to, že brukvovitá a cibulová zelenina (řepa, ředkvičky, celer) způsobuje nadýmání.
Potraviny bohaté na bílkoviny zasytí na dlouhou dobu. Výbornými zdroji bílkovin jsou vajíčka, libové kuřecí a krůtí maso, ryby, hovězí maso, nízkotučné mléko, jogurty a sýry.

Podle výzkumů univerzity v Michiganu, dokáže strava bohatá na borůvky zabránit vzniku břišního tuku. Borůvky přidejme k obilovinám, jogurtu, nebo k salátu, aby měli extra účinek na hubnutí.

Ženy, které dvakrát týdně posilují, ztratí víc tělesného tuku. Podle studie amerického časopisu Journal of Clinical Nutrition nenaberou tolik břišního tuku, jako ženy, které tuto formu sportovní aktivity nevyužily.

Podle studie Univerzity Yale mají nejširší pás ženy vystavené neustálému stresu. Pravděpodobně je to způsobeno zvýšenou hladinou kortizolu, tedy hormonu stresu. Jedna hodina jógy může hladinu kortizolu snížit.
Pokud je řeč o tvarování břicha, několik cviků Pilates je účinnějších, než klasické cviky na břicho, uvádí se ve studii vědců Alabamské Univerzity Auburn.
Brazilští vědci zase zjistili, že obézní ženy, které během své diety dostaly denně 30 mililitrů kokosového oleje, shodily ze svého obvodu břicha mnohem víc, než ty, které konzumovaly sójový olej. (Vyberme si extra panenský, nebo nerafinovaný kokosový olej.) (5.)

Cviky na ploché břicho

Je to možná velmi smutné, ale neexistuje ploché břicho bez pohybu! Pouze tím, že dodržujeme recepty na ploché bříško, se jím ještě nebudeme moci chválit. Pokud jsou břišní svaly slabé, k odstranění břišního tuku a k dosažení vytouženého cíle to nebude stačit. Navíc, často způsobuje i bolest zad, ale i příčinu špatného držení těla lze hledat v slabých břišních svalech.
Kdo chce mít břicho zdravého tvaru, ten musí cvičit na šikmé, příčné a přímé břišní svaly. Tyto svaly se napínají mezi dolní částí hrudníku a horním okrajem pánve. Na boční straně břicha jsou na obou stranách vnější a vnitřní šikmé svaly, jeden příčný a jeden přímý sval. První tři jsou hrubé, ploché svaly, které směrem ke středové čáře přecházejí do tenké, široké a ploché, ale velmi silné fascie.
Dobrou zprávou je, že cviky na ploché břicho je možné provádět i pomocí vlastní váhy, čemu se říká cvičení vlastní vahou a je tak účinné, jako cvičení s pomocí různých přístrojů. Ukážeme vám tři takové, které se na první pohled zdají být snadné, ale nejsou, protože vyžadují mnoho úsilí, a právě proto procvičují břišní svaly tak účinně.

Plank: Lehneme si tváří k zemi. Nohy spojme a opřeme se o zem předloktím. Napneme břicho a zadek, pak celé tělo zvedneme ze země, tělo držíme v jedné rovině od hlavy k patě. V této poloze vydržme minimálně 15 sekund.
Boční plank je zaměřen na boční břišní svaly. V tomto případě se otočme na bok, podepřeme se dlaní, případně o předloktí. Nohy držme před sebou nebo jednu nad druhou a opřeme se o vnější stranu chodidla. Zvedněme trup ze země a v této poloze vydržme alespoň 15 sekund.

Cviky na šikmý břišní sval: Lehněme si na záda. Pokrčme kolena, chodidla položme na zem, rozkročme nohy do šířky boků. Ruce si dejme za hlavu a potom se zvedněme. Levý loket otočme do prava, chvíli podržme, a následně trup položme na zem. Potom následuje druhá strana. Doporučuje se minimálně 15 - 20 zdvihů.
Zvedání nohou: Lehněme si na záda, nohy zvedněme ze země. Spojme je a držme v pravém úhlu. Pokud dokážeme, zvedněme i trup a dlaně položme pod zadní část těla.

Na posílení břišních svalů existuje i mnoho jiných cvičení, ale již zmíněný Pilates, plavání, běh, cyklistika nebo crossfit vytvoří pěkné břišní svaly a tím i ploché bříško.

Zdroje:
1. https://www.healthline.com/health/visceral-fat#complications
2. https://www.idnes.cz/onadnes/dieta/vlaknina-v-potravinach-ktere-potraviny-obsahuji-nejvic-vlakniny.A120228_111649_zdravi_pet
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24299712
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1778664
5. https://www.health.com/health/gallery/0,,20314219,00.html

Na základě historie Vašeho prohlížení Vám doporučujeme následující produkty.
Swiss Probiotix Max
Swiss Probiotix Max

Podporuje fungování vaší trávicí soustavy a imunitního systému v každé kapsli 25 miliardami živé kultury a 12 pečlivě vybranými kmeny probiotických bakterií.

880 Kč
Podrobnosti
Vložím do košíku
Clean Inside vláknina
Vláknina CleanInside

Vlákninový doplněk pro očisti střev pomocí vláknin pomáhá očistit tlusté střevo od nahromaděných usazenin a zabraňuje tvorbě nových usazenin

875 Kč
Podrobnosti
Vložím do košíku
CleanInside Program
CleanInside program

Program Clean Inside očista střev se skládá ze tří produktů, které jsme vyvinuli vysloveně pro nejdůkladnější a nejpřirozenější způsob očisty tlustého střeva.

1 890 Kč
Podrobnosti
Vložím do košíku
NaturalSwiss =
Přípravky celkem:
0