Dr. Čaba Podlupszki Autor: Dr. Čaba Podlupszki Gastroenterolog

Na co je potřebná vláknina? Co se stane, pokud nekonzumujeme dostatek potravinové vlákniny?

Vláknina je důležitá pro udržení zdraví

I když rostlinnou vlákninu lidský organismus není schopen strávit, je nezbytná k zdravému fungování organismu. Pokud nekonzumujeme dostatečné množství vlákniny, její nedostatek může způsobit mnoho zdravotních problémů.

Denně 25-30 gramů vlákniny. Toto množství by potřebovala jedna dospělá osoba. Možná se to zdá být málo, přesto však mnozí přijímají do svého organismu pouze zlomek tohoto množství. Přitom existuje velké množství zdravých a chutných zdrojů potravinové vlákniny. S trochou pozornosti může svému organismu dopřát dostatek vlákniny každý.

Co obsahuje vlákninu?

Dokázali byste odpovědět, kdybychom vám položili tuto otázku?
Jak jsme už uvedli, lidské tělo ji není schopno strávit, vláknina je přesto nezbytnou součástí zdravé výživy. Zasytí, podporuje hubnutí, stimuluje pohyby střev, jedním slovem - konzumujeme vlákninu, abychom si mohli dlouho zachovat dobré zdraví. Ale nespěchejme! Podívejme se, jaké jsou typy vlákniny. Protože neexistuje pouze jeden druh.

V potravinách nalezneme dva druhy vlákniny: rozpustná vláknina a nerozpustná vláknina.

Vlákniny rozpustné ve vodě projdou trávicím traktem, rozpustí se a získají gelovou konzistenci. Tento proces zpomaluje vstřebávání sacharidů, čím udržuje hladinu cukru v krvi stabilní a snižuje hladinu cholesterolu v krvi. Ve vodě rozpustné vlákniny mají prebiotický účinek, tedy vyživují probiotické bakterie. Mezi tyto vlákniny patří betaglukan, inulin a pektin. Ten poslední můžeme najít například v jablkách, mrkvi, bramborách a luštěninách. Betaglukan obsahují obiloviny, droždí nebo řasy. Inulin kromě jiného nalezneme v sladkých bramborách, chřestu a česneku. Jednou z nejúčinnějších je psyllium vláknina (jitrocel kopinatý).

Ve vodě nerozpustné vlákniny do sebe v střevním traktu vsáknou vodu jako houba. Urychlují pohyby střev, čím podporují průchod obsahu střev. Zároveň seškrabou zbytky potravy usazené na stěnách střev, tedy hrají i roli čističe střev. Ve vodě nerozpustná je celulóza, hemicelulóza a také lignin. Celulóza je stavebním materiálem rostlin, je potřebná na stavbu buněčných stěn. Obsahují ji ovoce, zelenina a obal semen. Lignin, stejně jako i hemicelulóza, se nachází v dřevité části rostlin, například ve slupce kedlubny.

K čemu slouží vláknina?

Konzumace dietní vlákniny má velké množství zdraví prospěšných výhod. Zvýšený příjem potravinové vlákniny výrazně snižuje riziko vzniku onemocnění koronární tepny, mrtvice, vysokého krevního tlaku, cukrovky, obezity a některých onemocnění žaludku a střevního traktu.

Zvýšený příjem vlákniny snižuje krevní tlak a hladinu cholesterolu, dále zvyšuje citlivost na inzulin, co je velmi důležité v případě cukrovky. U obézních osob podporuje příjem vlákniny hubnutí, kromě toho se však doporučuje i při mnohých onemocněních žaludku a střevního traktu, včetně následujících: reflux, vřed dvanácterníku, divertikulitida, zácpa a zlatá žíla. Prebiotická vláknina posiluje imunitní systém. Příjem potravinové vlákniny zajišťuje podobné výhody i pro děti, stejně jako pro dospělé. Doporučený příjem potravinové vlákniny pro děti a dospělé je 1000 kcal/14 gramů - dočteme se ve studii uveřejněné v Nutrition reviews.

U žen, které v době dospívání a v mladém dospělém věku konzumují více potravin s vysokým obsahem vlákniny - včetně ovoce a zeleniny - se značně sníží riziko vzniku rakoviny prsu ve srovnání s těmi, které konzumují méně potravinové vlákniny, uvádí se ve studii na internetové stránce Univerzity veřejného zdravotnictví Harvard T.H. Chan. V této studii se píše i o tom, že konzumace potravinové vlákniny, zejména nerozpustné, snižuje téměř o 40 procent riziko vzniku divertikulitidy.

Co se stane, pokud nekonzumujeme vlákninu?

Absence konzumace vlákniny způsobuje zácpu

V případě, že naše strava neobsahuje dostatečné množství vlákniny, mohou vzniknout různé nepříjemné příznaky, dokonce i vážná onemocnění. Strava s nedostatečným množstvím vlákniny neprospívá našim střevům, a dokonce je vysloveně škodlivá. Vyjmenujme si některé následky.

Nejčastějším a nejmírnějším následkem je zácpa. Při nedostatku vlákniny se peristaltické pohyby střev zpomalí. Neexistuje nic, co by změkčilo stolici a urychlilo průchod obsahu střev přes tlusté střevo. Důsledkem trvalé zácpy jsou často hemoroidy a křečové žíly.

Důsledkem špatné stravy bez vlákniny často vznikají chronické trávicí poruchy. Poškodí se střevní flóra, kvůli narušení rovnováhy střevní flóry se zase rozmnoží škodlivé mikroorganismy, které zasahují do správných trávicích procesů. Ale tady se na chvíli zastavme. Proč se naruší střevní flóra, když konzumujeme málo vlákniny? Vlákniny přijaté potravou pomáhají probiotickým bakteriím při rozmnožování. Pokud je necháme „hladovět”, jejich počet se sníží a jejich místa obsadí patogeny, škodlivé bakterie, které kromě jiného způsobují nadýmání.
Studie z roku 2017 zjistila, že strava bohatá na vlákninu doslova vyživuje a zvyšuje počet těchto bakterií a také zvyšuje různorodost střevní flóry.
Nestrávené zbytky potravy, které se usadí v tlustém střevu, vyvolají záněty a jsou základem mnoha onemocnění trávicího systému. Těmi jsou zánět tlustého střeva, nádor tlustého střeva, zlatá žíla, divertikulitida, co je vyklenutí sliznice tlustého střeva.

Obezitě, cukrovce a jiným žaludečním těžkostem se dá předcházet stravou bohatou na vlákninu. Pravidelná konzumace potravinové vlákniny prokazatelně snižuje riziko změn srdce a cévního systému, cukrovky a také obezity. Vysvětlení je snadné: vláknina zpomaluje vstřebávání sacharidů, zvyšuje citlivost na inzulin a snižuje hladinu cukru v krvi po jídle. Tím, že vláknina podporuje průchod potravy střevy, snižuje pravděpodobnost vstřebání toxických látek.

Příznaky nedostatku vlákniny

V předcházejícím odstavci jsme vyjmenovali následky, které jsou způsobeny nedostatečným příjmem vlákniny. Nyní se podívejme na nejčastější příznaky, které mohou upozornit na potřebu zvýšeného příjmu vlákniny.
Až donedávna se předpokládalo, že naše tělo nepotřebuje vlákninu, protože ji nedokáže strávit ani absorbovat. Proč tedy konzumovat něco, co bude potom z těla vyloučeno? Je pravda, že vláknina v potravinách projde střevním traktem nestrávená, ale hraje velmi důležitou roli v mnoha fyziologických procesech:

- Váže škodlivý LDL cholesterol a zvyšuje objem obsahu střev, díky čemu se mohou toxické látky rychleji vyloučit z trávicího traktu.

- Zpomaluje vstřebávání glukózy v tenkém střevu, podporuje odstranění nestrávených zbytků potravy a usazených toxinů, tedy čistí střeva.

- Mastné kyseliny s krátkým řetězcem, které podporují imunitní systém a jsou produktem látkové výměny probiotických bakterií, vznikají tehdy, když konzumujeme vlákninu.

Kdo nedbá o dostatečný příjem vlákniny, musí počítat s řadou nepříjemných příznaků. Které to jsou?

Nadýmání: vzhledem k nedostatku vlákniny se v našich střevech objeví usazeniny, zhorší se stav střevní flóry a škodlivé bakterie nahrazují prospěšné střevní bakterie, které mimo jiné způsobují nadýmání.

Častý hlad: Vláknina zpomaluje metabolismus sacharidů, co zajišťuje správnou hladinu glukózy po jídle. Pokud náš jídelníček neobsahuje vlákniny, často nás přepadnou záchvaty hladu a toužíme po sladkých jídlech, které jsou oblíbenou stravou patogenních, tedy škodlivých bakterií.

Přibírání: Vláknina způsobuje pocit nasycení, a jak jsme již před tím uvedli, odstraňuje pocit hladu. Strava chudobná na vlákninu však zpomaluje látkovou výměnu, zvyšuje hladinu LDL cholesterolu a tuku v krvi, čím se na nás snadněji nalepí přebytečné kilogramy.

Oslabený imunitní systém: Vláknina zvyšuje aktivitu probiotických bakterií, následkem čeho je, že bakterie produkují více vitaminů B7, B12 a vitaminu K. Vitaminy skupiny B jsou nezbytné pro správné fungování imunitního systému. Důsledkem stravy s nízkým obsahem vlákniny je, že se nedostanou k dostatečné výživě ani probiotické bakterie, takže produkují méně mastných kyselin s krátkým řetězcem, které mají obranný účinek na imunitní systém.

Únava: Lidé, jejichž jídelníček obsahuje málo vlákniny, trpí častou únavou. Je to ze dvou důvodů. Vlákniny urychlují procesy látkové výměny, čím se zlepší účinnost trávení a nezpůsobuje ztrátu energie z těla, na druhé straně se příjmem vlákniny po jídle sníží hladina cukru v krvi, co způsobuje ospalost a únavu.

Problémy s vyprazdňováním: Pokud naše strava neobsahuje rostlinnou vlákninu, která zvyšuje obsah střev a stimuluje peristaltiku střev, je to přímá cestě k zácpě, tedy zvýší se počet hodin strávených na toaletě. Nedostatek vlákniny nezpůsobuje pouze zácpu, ale i průjem. Jak je to možné? Protože ve vodě rozpustné vlákniny absorbují vodu, účinně odstraní průjem.

Nebezpečí nízkosacharidových diet

V dnešní době existují moderní diety s nízkým obsahem sacharidů (Atkinsova, Paleo, Ketogenní), přičemž jednou z jejich nevýhod je, že nejsou povoleny potraviny, které obsahují rostlinnou vlákninu, kterými jsou obiloviny, některé druhy ovoce, brambory, luštěniny a mohli bychom jmenovat ještě dále.
Místo nich doporučují konzumaci potravin bohatých na bílkoviny, s bohatým obsahem tuků, přičemž má jejich nadměrná konzumace vzhledem na naše zdraví mnoho negativních vlivů a z dlouhodobého hlediska se mohou poškodit i ledviny a játra. Z důvodu odmítnutí vlákniny se mohou objevit příznaky a onemocnění uvedené v předcházejícím odstavci.

Obsah vlákniny některých potravin

V čem je vláknina? Už jsme hovořili o tom, že pro průměrného dospělého člověka by byl ideální příjem vlákniny 25-30 gramů denně. Abychom tomuto požadavku vyhověli, je dobré, pokud jsme si vědomi obsah vlákniny v některých potravinách. Na internetu existuje velké množství spolehlivých tabulek vláknin, které obsahují různé potraviny s obsahem vlákniny. Bez toho, aby byl tento seznam úplný, ukážeme vám průměrný obsah vlákniny na 100 gramů nejznámějších z nich:

Ječmen 12,2 • Ječmenné kroupy 12,0 • Ječmenné vločky 12,2 • Pšenice 9,9 • Pšeničné klíčky 4,0 • Pšeničná krupice 7,2 • Pšeničné kroupy 50,0 • Pšeničné vločky 9,9 Kukuřičná mouka 6,0 • Rýže (neloupaná, neleštěná) 5,0 • Rýže (loupaná, leštěná) 2,4 • Žitné vločky 12,7 • Ovesné vločky 10,0 • Ovesné otruby 22,0 •

Brokolice 3,6 • Brambory 2,1 • Řepa 3,1 • Cukety 0,8 • Hlávkový salát 0,6 • Česnek 0,8 • Houby (žampion) 2,5 • Cibule 1,3 • Kedlubna 1,8 • Květák 2,1 • Zelí (hlávkové) 2,7 •Zelí (kyselé) 2,0 • Zelí (fialové) 3,4 • Růžičková kapusta 2,4 • Kapusta 2,6 • Okurka salátová 0,6 • Okurka kvašená 0,6 • Kukuřice 5,7 • Hlíva ústřičná 2,8 • Olivy 3,5 Lilek 2,5 • Paprika (zelená) 0,9 • Rajčata 1,5 • Špenát 6,3 • Kořen petržele 3,2 • Petrželová nať 5,4 • Pórek 3,1• Rebarbora 2,4 • Ředkvička 0,8 • Mrkev 2,9 • Šťovík 3,3 • Chřest 1,5 •Dýně na pečení 2,5 •Křen 8,3 • Dýně 0,8 • Celer 2,0 • Zelená fazolka 3,2 • Zelený hrášek 7,8

Jablko 2,0 • Ananas 1,2 • Avokádo 3,3 • Banán 3,5 •Kdoule 6,4 • Citron 2,2 • Třešně 1,7 • Angrešt 2,7 • Jahody 2,2 • Fíky (sušené) 12,5 • Meloun 0,8 Grapefruit 2,2 • Kiwi 0,8 • Hruška 2,6 • Rozinky 6,8 • Maliny 7,4 • Višně 1,3 • Pomeranč 2,2 • Broskev 1,0 • Rybíz 6,8 • Meruňka 1,9 • Žlutý meloun 0,7 • Moruše 4,0 •Švestky 2,5 • Švestky (sušené) 13,6 • Hrozny 1,3

Dieta s vysokým obsahem vlákniny

Potraviny bohaté na vlákninu usnadňují trávení

Je důležité, abychom se v rámci vyvážené stravy dostali k vláknině z různých zdrojů a aby se naše strava nestala jednotvárnou. To můžeme dosáhnout díky velkému množství potravin s vysokým obsahem vlákniny, jenom musíme najít ty, které nám nejvíce chutnají. Snažme se konzumovat sezonní ovoce a zeleninu a do svého jídelníčku zařaďme pro každého dostupné superpotraviny, jako jsou konopná semínka nebo chia semínka. Obsah vlákniny konopných semínek je 26 a chia semínek 34 gramů na 100 gramů. Na vlákninu jsou bohatá všechna olejnatá semínka, ořechy, oříšky, mandle a mohli bychom jmenovat další.
V zájmu mu zvýšení příjmu vlákniny konzumujme obiloviny bohaté na potravinovou vlákninu, z nich vyrobené chléb a zákusky, a také těstoviny. Místo bílé rýže si dejme raději hnědou, dobrým výběrem jsou i brambory pečené nebo vařené ve slupce. Do jídel z masa přidejme zeleninu, například do paprikáše papriku a rajčata nebo ovoce a houby do plněného masa. Den začněme ovesnou kaší, kombinujme ji s ovocem, na svačinu si dejme celozrnný chléb s nějakou zdravou pomazánkou. Snažme se, aby se zelenina stala součástí našeho oběda, ať už ve formě omáčky, salátu nebo přílohy, ale například jako hlavní jídlo obstojí i zeleninové karbanátky.
Dezerty si můžeme připravit z celozrnné mouky, palačinky ze špaldové mouky, možnosti jsou nekonečné.
Nezapomínejme ani na děti! Menší potřebují denně přibližně 15, větší 20, zatímco děti v době dospívání přibližně 25 gramů vlákniny. Protože se děti často vyhýbají zelenině, připravme ji pro ně lákavou. Na talíři z ní udělejme figurky nebo ji dejme jako oblohu na pizzu nebo palačinky. Když jsme dost chytří, přimíchejme do těsta na zákusky trochu strouhané mrkve nebo dýně, například mrkvový dort může být vysloveně chutný i pro nejmenší.

Zdroje:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19335713
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/fiber/
https://www.cell.com/cell-host-microbe/fulltext/S1931-3128(17)30497-3
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3705355/
https://www.bezpecnostpotravin.cz/az/termin/76601.aspx

Na základě historie Vašeho prohlížení Vám doporučujeme následující produkty.
Clean Inside vláknina
Vláknina CleanInside

Vlákninový doplněk pro očisti střev pomocí vláknin pomáhá očistit tlusté střevo od nahromaděných usazenin a zabraňuje tvorbě nových usazenin

875 Kč
Podrobnosti
Vložím do košíku
CleanInside Program
CleanInside program

Program Clean Inside očista střev se skládá ze tří produktů, které jsme vyvinuli vysloveně pro nejdůkladnější a nejpřirozenější způsob očisty tlustého střeva.

1 510 Kč
Podrobnosti
Vložím do košíku
ToxiClean Program
ToxiClean Program

ToxiClean® je širokospektrální detoxikační kúra, při vývoji které výzkumníci dbali na to, aby se společně s programem Clean Inside® mohla dosáhnout účinnější detoxikace a aby se zabránilo vzniku nových střevních nánosů.

1 510 Kč
Podrobnosti
Vložím do košíku
NaturalSwiss =
Přípravky celkem:
0