Dr. Čaba Podlupszki Autor: Dr. Čaba Podlupszki Gastroenterolog

Na co je potřebná člověku potravinová vláknina?

Vláknina je důležitá pro udržení zdraví

I když rostlinnou vlákninu lidský organismus není schopen strávit, je nezbytná k zdravému fungování organismu. Pokud nekonzumujeme dostatečné množství vlákniny, její nedostatek může způsobit mnoho zdravotních problémů.

Denně 25-30 gramů vlákniny. Toto množství by potřebovala jedna dospělá osoba. Možná se to zdá být málo, přesto však mnozí přijímají do svého organismu pouze zlomek tohoto množství. Přitom existuje velké množství zdravých a chutných zdrojů potravinové vlákniny. S trochou pozornosti může svému organismu dopřát dostatek vlákniny každý. Vlákninu obsahují zejména celozrnné výrobky a pečivo, ovoce, zelenina a semínka.

Co je vlastně vláknina?

Dokázali byste odpovědět, kdybychom vám položili tuto otázku?

Jak jsme už uvedli, lidské tělo ji není schopno strávit, přesto je nezbytnou součástí zdravé výživy. Zasytí vás, je skvělá při hubnutí, stimuluje pohyby střev, jedním slovem - konzumujeme vlákninu, abychom si mohli dlouho zachovat dobré zdraví. Ale nespěchejme! Podívejme se, jaké jsou typy vlákniny. Protože neexistuje jen jeden druh.

V potravinách nalezneme dva druhy vlákniny: rozpustná a nerozpustná. Rozpustnou a nerozpustnou vlákninu obsahuje i psyllium.

 Vláknina rozpustná ve vodě projde trávicím traktem, rozpustí se a získá gelovou konzistenci. Tento proces zpomaluje vstřebávání cukrů, čím udržuje množství cukru v krvi stabilní a snižuje množství cholesterolu v krvi. Má prebiotický účinek a vyživuje probiotické bakterie. Rozpustná ve vodě je např. betaglukan, inulin a pektin, který lze najít například v jablkách, mrkvi, bramborách a luštěninách. Betaglukan obsahují obiloviny, droždí nebo řasy. Inulin kromě jiného nalezneme v sladkých bramborách, chřestu a česneku. Jednou z nejúčinnějších je psyllium vláknina. Je bez chuti, proto ji můžete přidat do ovesných kaší nebo do jogurtu. Vyzkoušejte psyllium přidat i do masa a polévek. Tato je přírodní a bez cukrů.

Ve vodě nerozpustné vlákniny do sebe v střevním traktu vsáknou vodu jako houba. Urychlují pohyby střev, čím podporují průchod obsahu střev. Zároveň seškrabou zbytky potravy usazené na stěnách střev, čím hrají i roli čističe. Ve vodě nerozpustná je celulóza, hemicelulóza a také lignin. Celulóza je stavebním materiálem rostlin, je potřebná na stavbu buněčných stěn. Obsahují ji ovoce, zelenina a obal semen. Lignin, stejně jako i hemicelulóza, se nachází v dřevité části rostlin, například ve slupce kedlubny.

K čemu slouží vláknina?

Konzumace dietní vlákniny má velké množství zdraví prospěšných výhod. Zvýšený příjem potravinové vlákniny výrazně snižuje riziko vzniku onemocnění koronární tepny, mrtvice, vysokého krevního tlaku, cukrovky, obezity a některých onemocnění žaludku a střevního traktu. Pomáhá i při dietách a hubnutí, kde má důležitou roli.

Zvýšený příjem vlákniny snižuje krevní tlak a cholesterol, dále zvyšuje citlivost na inzulin, co je velmi důležité u diabetu. U obézních osob podporuje příjem vlákniny hubnutí, kromě toho se však doporučuje i při mnohých onemocněních žaludku a střevního traktu, včetně následujících: reflux, vřed dvanácterníku, divertikulitida, zácpa a zlatá žíla. Prebiotická vláknina posiluje imunitu a je vhodná při prevenci těchto onemocnění. Příjem potravinové vlákniny zajišťuje podobné výhody i pro děti, stejně tak jako pro dospělé. Doporučený příjem potravinové vlákniny pro děti a dospělé je 1000 kcal/14 gramů - dočteme se ve studii uveřejněné v Nutrition reviews.

U žen, které v době dospívání a v mladém dospělém věku konzumují více potravin obsahující hodně vlákniny - včetně ovoce a zeleniny - se značně sníží riziko vzniku rakoviny prsu ve srovnání s těmi, které konzumují méně potravinové vlákniny, uvádí se ve studii na internetové stránce Univerzity veřejného zdravotnictví Harvard T.H. Chan. V této studii se píše i o tom, že konzumace potravinové vlákniny, zejména nerozpustné, snižuje téměř o 40 procent riziko vzniku divertikulitidy.

Co se stane, když nekonzumujeme vlákninu?

Absence konzumace vlákniny způsobuje zácpu

V případě, že naše potrava neobsahuje dostatečné množství vlákniny, mohou vzniknout různé nepříjemné příznaky, dokonce i vážná onemocnění. Strava s nedostatečným množstvím vlákniny neprospívá našim střevům, a dokonce je vysloveně škodlivá. Vyjmenujme si některé následky.

Nejčastějším a nejmírnějším následkem je zácpa. Při nedostatku vlákniny se peristaltické pohyby střev zpomalí. Neexistuje nic, co by změkčilo stolici a urychlilo průchod obsahu střev přes tlusté střevo. Důsledkem trvalé zácpy bývají často hemoroidy a křečové žíly.

Důsledkem špatné stravy bez vlákniny často vznikají chronické trávicí poruchy. Poškodí se střevní flóra, kvůli narušení rovnováhy střevní flóry se zase rozmnoží škodlivé mikroorganismy, které zasahují do správných trávicích procesů. Ale tady se na chvíli zastavme. Proč se naruší, když konzumujeme malé množství vlákniny? Vláknina přijatá potravou pomáhá probiotickým bakteriím při rozmnožování. Když je necháme „hladovět”, počet se sníží a jejich místa obsadí patogeny, škodlivé bakterie, které kromě jiného způsobují nadýmání. Studie z roku 2017 zjistila, že potrava bohatá na vlákninu doslova vyživuje a zvyšuje počet těchto bakterií a také různorodost střevní flóry.
Nestrávené zbytky jídla, které se usadí v tlustém střevu, vyvolají záněty a jsou základem mnoha onemocnění trávicího systému. Těmi je zánět tlustého střeva, nádor tlustého střeva, zlatá žíla, divertikulitida, co je vyklenutí sliznice tlustého střeva.

Obezitě, cukrovce a jiným žaludečním těžkostem se dá předcházet stravou bohatou na vlákninu. Pravidelná konzumace potravinové vlákniny prokazatelně snižuje riziko změn srdce a cévního systému, cukrovky a také obezity. Vysvětlení je snadné: vláknina zpomaluje absorpci sacharidů, zvyšuje citlivost na inzulin a snižuje hladinu cukru po jídle. Tím, že podporuje průchod potravy střevy, snižuje pravděpodobnost vstřebání toxických látek.

Vláknina a příznaky nedostatku

V předcházejícím odstavci jsme vyjmenovali následky  způsobené nedostatečným příjmem vlákniny. Nyní se podívejme na nejčastější příznaky upozorňující na potřebu zvýšeného příjmu vlákniny.

Až donedávna se předpokládalo, že naše tělo nepotřebuje vlákninu, protože ji nedokáže strávit ani absorbovat. Proč konzumovat něco, co bude potom z těla vyloučeno? Je pravda, že vláknina v potravinách projde střevním traktem nestrávená, ale hraje velmi důležitou roli v mnoha fyziologických procesech:

  • Váže škodlivý LDL cholesterol a zvyšuje objem obsahu střev, díky čemu se toxické látky rychleji vyloučí z trávicího traktu.
  • Zpomaluje vstřebávání glukózy v tenkém střevě, podporuje odstranění nestrávených zbytků jídla a usazených toxinů, tedy čistí střeva.
  • Mastné kyseliny s krátkým řetězcem podporující imunitu a jsou produktem látkové výměny probiotických bakterií, vznikají tehdy, když konzumujeme vlákninu.

Kdo nedbá o dostatečný příjem vlákniny, musí počítat s řadou nepříjemných příznaků. Které to jsou?

Nadýmání: vzhledem k nedostatku vlákniny se v našich střevech objeví usazeniny, zhorší se stav střevní flóry a škodlivé bakterie nahrazují prospěšné střevní bakterie způsobující nadýmání.

Častý hlad: Vláknina zpomaluje metabolismus sacharidů, co zajišťuje správnou hladinu glukózy po jídle. Když náš jídelníček neobsahuje vlákniny, mnohokrát nás přepadnou záchvaty hladu a nejvíce toužíme po sladkých jídlech, které jsou oblíbenou stravou patogenních, tedy škodlivých bakterií.

Přibírání: Vláknina způsobuje pocit nasycení a jak již víme, odstraňuje pocit hladu. Strava chudobná na vlákninu však zpomaluje látkovou výměnu, zvyšuje hladinu LDL cholesterolu a tuku v krvi, čím se na nás snadněji nalepí další přebytečné kilogramy.

Oslabená imunita: Vláknina zvyšuje aktivitu probiotických bakterií, následkem čeho je, že bakterie produkují více vitaminů B7, B12 a vitaminu K. Vitaminy skupiny B jsou nezbytné pro správné fungování imunitního systému. Důsledkem stravy s malým množstvím vlákniny je, že se probiotické bakterie nedostanou k dostatečné výživě, takže produkují méně mastných kyselin s krátkým řetězcem s obranným účinkem na imunitu.

Únava: Osoby, jejichž jídelníček obsahuje málo vlákniny, trpí častou únavou. Je to ze dvou důvodů. Vlákniny urychlují procesy látkové výměny, čím se zlepší účinnost trávení a nezpůsobuje ztrátu energie z těla, na druhé straně se příjmem vlákniny po jídle sníží hladina cukru, co způsobuje ospalost a únavu.

Problémy s vyprazdňováním: Když naše strava nemá rostlinnou vlákninu zvyšující obsah střev a stimulující peristaltiku, je to přímá cestě k zácpě, zvýší se tak počet hodin strávených na toaletě. Nedostatek vlákniny nezpůsobuje jen zácpu, ale i špatné vyprazdňování, tedy řídkou stolici. Jak je to možné? Protože ve vodě rozpustné vlákniny absorbují vodu, účinně odstraní průjem.

Nebezpečí nízkosacharidových diet

Dnes už existují moderní diety s malým množstvím sacharidů (Atkinsova, Paleo, Ketogenní), přičemž jednou z nevýhod je, že nejsou povoleny potraviny, které obsahují rostlinnou vlákninu, zdrojem kterých jsou obiloviny, některé druhy ovoce, brambory, luštěniny a mohli bychom jmenovat ještě dále.
Místo toho doporučují potraviny bohaté na bílkoviny a tuky, přičemž má jejich nadměrná konzumace vzhledem na zdraví mnoho negativních vlivů a z dlouhodobého hlediska se mohou poškodit i ledviny a játra. Z důvodu odmítnutí vlákniny se mohou objevit příznaky a onemocnění uvedené v předcházejícím odstavci.

Obsah vlákniny některých potravin

V čem se vláknina nachází? Už víme, že pro průměrného dospělého člověka by byl ideální příjem vlákniny 25-30 gramů denně. Abychom tomuto požadavku vyhověli, je dobré, pokud si uvědomujeme obsah vlákniny v některých potravinách. Na internetu existuje velké množství spolehlivých tabulek vláknin, které obsahují různé potraviny obsahující vlákninu. I když tento seznam není úplný, ukážeme vám průměrný obsah vlákniny na 100 gramů nejznámějších z nich:

Ječmen 12,2 • Ječmenné kroupy 12,0 • Ječmenné vločky 12,2 • Pšenice 9,9 • Pšeničné klíčky 4,0 • Pšeničná krupice  7,2 • Pšeničné kroupy 50,0 • Pšeničné vločky 9,9 Kukuřičná mouka 6,0 • Rýže (neloupaná, neleštěná) 5,0 • Rýže (loupaná, leštěná) 2,4 • Žitné vločky 12,7 • Ovesné vločky 10,0 • Ovesné otruby 22,0 •               

Brokolice  3,6 • Brambory  2,1 • Řepa 3,1 • Cukety 0,8 • Hlávkový salát  0,6 • Česnek 0,8 • Houby (žampion) 2,5 • Cibule  1,3 • Kedlubna 1,8 • Květák 2,1 • Zelí (hlávkové) 2,7 •Zelí (kyselé) 2,0 • Zelí (fialové) 3,4  • Růžičková kapusta  2,4 • Kapusta 2,6 • Okurka salátová 0,6  • Okurka kvašená 0,6 • Kukuřice 5,7 • Hlíva ústřičná  2,8 • Olivy 3,5 Lilek  2,5 • Paprika (zelená) 0,9 • Rajčata 1,5 • Špenát  6,3 • Kořen petržele 3,2 • Petrželová nať 5,4 • Pórek 3,1• Rebarbora 2,4 • Ředkvička 0,8 • Mrkev 2,9 • Šťovík 3,3 • Chřest 1,5 • Dýně  na pečení 2,5 • Křen  8,3 •  Dýně 0,8 •  Celer 2,0 • Zelená fazolka 3,2 • Zelený hrášek 7,8

Jablko 2,0 • Ananas 1,2 • Avokádo 3,3 • Banán 3,5 •Kdoule 6,4 • Citron 2,2 • Třešně  1,7 • Angrešt 2,7 • Jahody 2,2 • Fíky (sušené) 12,5 • Meloun 0,8 • Grapefruit 2,2 • Kiwi 0,8 • Hruška 2,6 • Rozinky 6,8 • Maliny 7,4  • Višně 1,3 • Pomeranč 2,2 • Broskev 1,0 • Rybíz 6,8 • Meruňka  1,9 • Žlutý meloun 0,7 • Moruše  4,0 •Švestky 2,5 • Švestky (sušené)  13,6 • Hrozny 1,3

Dieta s vysokým obsahem vlákniny

Potraviny bohaté na vlákninu usnadňují trávení

Je důležité, abychom se v rámci vyvážené stravy dostali k vláknině z různých zdrojů a aby se strava nestala jednotvárnou. To lze dosáhnout díky velkému množství potravin obsahujících vysoké množství vlákniny, jenom musíme najít ty, které nám nejvíce chutnají. Snažme se konzumovat sezonní ovoce a zeleninu a do svého jídelníčku zařaďme pro každého dostupné superpotraviny, jako jsou konopná semínka nebo chia semínka. Obsah vlákniny konopných semínek je 26 a chia semínek 34 gramů na 100 gramů. Na vlákninu jsou bohatá všechna olejnatá semínka, ořechy, oříšky, mandle a mohli bychom jmenovat další.
V zájmu zvýšení příjmu vlákniny konzumujme obiloviny bohaté na potravinovou vlákninu, z nich vyrobené chléb a zákusky a také těstoviny. Místo bílé rýže si dejme raději hnědou rýži, dobrým výběrem jsou i brambory pečené nebo vařené ve slupce. Do jídel z masa přidejme zeleninu, například do paprikáše papriku a rajčata nebo ovoce a houby do plněného masa.
Na snídani je nejlepší kaše z ovesných vloček, kombinujme ji s ovocem, na svačinu si dejme celozrnné pečivo s nějakou zdravou pomazánkou. Snažme se, aby se konzumace zeleniny stala součástí našeho obědu, ať už ve formě omáčky, salátu nebo přílohy, ale například jako hlavní jídlo obstojí i zeleninové karbanátky.
Dezerty si můžeme připravit z celozrnné a palačinky ze špaldové mouky, možnosti jsou nekonečné a postupně se je naučíte mít rádi.
Nezapomínejme na děti! Denní dávka pro menší je přibližně 15, pro větší 20, zatímco pro děti v období dospívání přibližně 25 gramů vlákniny. Protože se děti mnohokrát vyhýbají zelenině, připravme ji pro ně lákavou. Před podáváním z ní udělejme figurky nebo ji dejme jako oblohu na pizzu nebo palačinky. Když jsme dost chytří, přimíchejme do těsta na zákusky trochu strouhané mrkve nebo dýně, například mrkvový dort může být vysloveně chutný i pro nejmenší. Uvidíte, že se vaše děti potěší.

Zdroje:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19335713
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/fiber/
https://www.cell.com/cell-host-microbe/fulltext/S1931-3128(17)30497-3
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3705355/
https://www.bezpecnostpotravin.cz/az/termin/76601.aspx

Na základě historie Vašeho prohlížení Vám doporučujeme následující produkty.
Clean Inside vláknina
Vláknina CleanInside

Vlákninový doplněk pro očisti střev pomocí vláknin pomáhá očistit tlusté střevo od nahromaděných usazenin a zabraňuje tvorbě nových usazenin

875 Kč
Podrobnosti
Vložím do košíku
CleanInside Program
CleanInside program

Program Clean Inside očista střev se skládá ze tří produktů, které jsme vyvinuli vysloveně pro nejdůkladnější a nejpřirozenější způsob očisty tlustého střeva.

1 890 Kč
Podrobnosti
Vložím do košíku
ToxiClean Program
ToxiClean Program

ToxiClean® je širokospektrální detoxikační kúra, při vývoji které výzkumníci dbali na to, aby se společně s programem Clean Inside® mohla dosáhnout účinnější detoxikace a aby se zabránilo vzniku nových střevních nánosů.

1 890 Kč
Podrobnosti
Vložím do košíku
NaturalSwiss =
Přípravky celkem:
0